减脂不易，且瘦且珍惜！尤其是在受新型冠状病毒肺炎疫情影响下的“超长假期”，许多小伙伴“宅”家的体重更是直线飙升！减脂也需要讲究科学的方式方法。郑州报业集团、郑州市体育局携手中迹体育、慧跑，推出了体育战“疫”“郑”在行动之“客厅‘马拉松’” 系列活动——合理计划科学燃脂第二弹：持续健身七步法继续燃脂。

　　减脂要根据自身情况合理安排、坚持运动，不可“一饿了之”哦！本次为小伙伴们策划定制的合理计划科学燃脂的室内训练课程，通过科学的七步法训练方法，带你持续燃脂消耗多余热量均匀瘦全身。具体动作如下：

合理计划科学燃脂第二弹：持续健身七步法继续燃脂。

动作①/动态平板支撑

▲肩、腰、踝关节在同一直线上;

▲上手臂与地面垂直；

▲挺胸收腹，腹部持续紧张；

▲屈肘向下控制身体缓慢。

动作②/俯身登山

▲俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平；

▲抬腿时，腹肌有收缩发力感；

▲用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近；

▲用腹部的力量将大腿向前提；

▲肩部有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态。

动作③/交叉步

▲左右单腿交叉，交叉瞬间腹部收紧；

▲起身、蹬腿同时发力；

▲交叉后后脚脚尖可以轻点地保持平衡；

▲膝盖不能超过脚尖；

▲用臀部力量吸收落地的缓冲；

▲动作轻盈流畅，带有弹性。

动作④/卷腹击拍

▲腹肌持续发力，不要松懈，要有控制；

▲双手放在两侧拍打，不要缩脖子；

▲保持全身稳定，小腿与地面平行。

动作⑤/站姿肘膝转体

▲挺胸收腹，保持动作协调与连贯；

▲转体至手肘尽量靠近膝盖。

动作⑥/鸟狗式

▲利用腹式呼吸，收紧核心肌群稳定脊椎；

▲下巴微微收起，不要过多的抬头或低头；

▲利用外界参照物来监控脊柱的排列；

▲控制力不足，可只抬手或只抬腿动作；

▲确保核心稳定。

动作⑦/俯身T平举

▲挺胸收腹，腰背挺直；

▲动作速度保持平稳，背部持续紧张